Диета для похудения по калориям
Для многих людей слово «диета» — это синоним голода, ограничений и изнурительных тренировок. Соблюдать диету не хочется, мы рассчитываем худеть, кушая свои любимые блюда в любое время. Сбросить вес комфортно не всегда возможно, и диета для похудения по калориям – прямое этому доказательство.
Диета не запрещает вкусно питаться
Рассчет калорийности продуктов
5 советов, которые нужно рассмотреть до начала диеты
Исключите из рациона чипсы
Ваш идеальный вес – это вес, при котором вы без одышки поднимаетесь пешком на 5-й этаж, легко бежите за уезжающим автобусом и не стесняетесь своего тела. Но если вы все-таки считаете, что худеть нужно, то самый верный способ — подсчитывать суточную калорийность меню.
Не секрет, что здоровому женскому организму для нормальной работы достаточно 2,5 тыс. калорий, а мужскому на 700 единиц больше. Многие «хорошие диеты» рекомендуют урезать эту норму в 2 раза, в итоге остается всего 1 тыс. калорий, которой катастрофически мало.
Поэтому перед началом диеты полностью пересмотрите свое меню и удалите из него лишние продукты.
Так, например, вы любите кушать конфеты или грызть сухарики, а это уже около 300 ккал в сутки. Бутерброд с колбасой и сладким чаем — все 500 калорий, а еще прибавьте сюда алкоголь, чипсы, фастфуд, съеденный перед работой.
Мой проект "похудей за 12 недель" ➡ http://rybakovakurs.com/r
Сколько калорий нужно в день для похудения?
Мой проект "похудей за 12 недель" ➡ http://rybakovakurs.com/r
Поэтому перед началом диеты стоит выполнить 5 простых шагов к похудению:
- Пересмотр меню, подсчет всей «невидимой» еды. Отметим, что сладкий чай и кофе – это калорийный напиток, а не «просто водичка – проскочит, и не замечу».
- Выбирайте продукты, которые нужны вашему телу. Замените макароны с маслом овощным салатом, сдобную булочку – тарелкой нежирного творога или овсяным печеньем, а наваристые щи – бульоном из нежирного кролика или телятины.
- Не страдайте от голода, а кушайте часто, но вес порции не должен превышать 150–250 грамм с учетом жидкости.
- Сколько вы пьете воды в сутки? Если менее 1 литра, то придется себя переучивать и выпивать 1,5–2.
- Купите книжку или добавьте в закладки электронную версию таблиц калорийности продуктов и готовых блюд.
Как худеть при помощи подсчета калорий?
При физических нагрузках нужно большее количество калорий
У нас уже есть волшебная книжечка с отметками калорийности продуктов и блюд, поэтому можно приступать к похудению. Немалую роль в этом процессе играет пища и способы ее приготовления. Ведь жареное мясо менее полезно, чем отварное.
Не начинайте диету с экстремального урезания меню – 1,5–1,8 ккал будет достаточно для снижения веса. Обращайте внимание на ритм своей жизни:
- Для активных людей, занимающихся спортом и тяжелой работой, необходимо от 1,5 до 1,8 тыс. калорий в сутки.
- При малоподвижном образе жизни норму можно снизить до 1200 ккал.
Помните, что даже без спортивных занятий вы расходуете энергию и теряете калории каждую минуту. В первой половине дня этот процесс интенсивнее, чем во второй. Давайте посчитаем: за 1 час тренировки профессиональная танцовщица теряет до 300 ккал. То есть за 10 часов занятий – 3000 ккал, прибавим сюда общую норму в 1500 ккал и затраты на сон, которые составляют около 1,5 тыс. ккал.
Получается, что хрупкая девушка тратит более 5 тыс. калорий, а ведь танцовщицы едят очень мало. Но и к такому ритму они привычные. Что же делать? Ориентируйтесь на себя. Если ранее за 24 часа вы употребляли 3500 ккал, то во время диеты кушайте 2 тысячи.
Как правильно выбирать рецепты и продукты для похудения с подсчетом калорий?
Каша богата клетчаткой
- Ограничьте потребление жиров. Доказано, что калорийность животного жира в 2 раза выше, чем калорийность углеводов (9,1 ккал против 4 ккал). Если процент жиров в меню составляет не более 30, то организм не чувствует потребности в увеличении нормы белка и углеводов, благодаря чему общая калорийность рациона снижается на 10%.
- Ограничьте потребление сахара. Любой сахар и его заменители из-за природных свойств обмена повышают аппетит. В результате этого происходит частое переедание. В здоровом меню сахара должно присутствовать не более 20 грамм в сутки. И мы уже уменьшили калорийность рациона на целых 20%.
- Увеличьте потребление продуктов с пищевыми волокнами, это клетчатка (каши, овощи и фрукты), пектины. Эта пища медленно усваивается и лучше насыщает. Съев 100 грамм каши, вы не будете испытывать чувства голода на протяжении 3–4 часов, а значит, не будете переедать.
В рационе обычного и диетического меню должно присутствовать минимум 2 гарнира, 1 первое жидкое блюдо, несколько кусочков хлеба с отрубями, 2–3 фрукта или 200 грамм свежих ягод, более 300 грамм свежих овощей.
Диета по калориям: химический состав меню и некоторые рекомендации
На ночь выпейте стакан ряженки
Химический состав вашего меню будет выглядеть так:
- Завтрак – 25% от дневной нормы, что означает 300 ккал.
- Второй завтрак – 10% (120 ккал).
- Обед – 35% от нормы (420 ккал).
- Полдник – 10%, то есть 120 ккал.
- Ужин – 20%, что означает 240 ккал.
Ужинать рекомендуется до 7 часов вечера, но если заснуть на голодный желудок тяжело, рекомендуем оставить еще 55 ккал для стакана кефира или ряженки перед сном.
Как выжить на 1200 ккал: примерное меню на неделю для диеты по подсчету калорий
На обед можно позволить себе свинину с овощами
- Завтрак: 200 грамм салата из свежей капусты и тертой моркови, салат заправьте капелькой растительного масла. К салату – 50 грамм вареной колбасы или куриного мяса, 1 хлебец и чай без сахара.
- Второй завтрак: стакан лимонного киселя (60 ккал), 100 грамм желе из цитрусовых (69 ккал).
- Обед: 150 грамм фасолевого супа (100 ккал), 150 грамм жаркого из свинины с овощами (150 ккал), 200 мл рябинового чая (20 ккал), 100 грамм картофельного печенья (69 ккал).
- Полдник: 200 мл кваса, приготовленного из экстракта (20 ккал), 2 хлебца (20 грамм) с тонким слоем джема из абрикосов (90 ккал).
- Ужин: 100 грамм рассыпчатой гречки (100 ккал), 100 грамм отварного филе курицы (113 ккал), 200 мл чая с яблоком (34 ккал).
- Перед сном стакан кефира (55 ккал).
Таблица калорийности и онлайн-калькуляторы
Каждое блюдо проверяйте по таблице
Считать калории по таблице калорийности достаточно утомительно, поэтому лучше отдать предпочтение справочнику готовых блюд или использовать онлайн-калькуляторы.
Сегодня существуют электронные помощники, которые считают не только калории, но и количество белка, жира, углеводов, витаминов и минералов в том или ином блюде. Калькулятор высчитывает потери полезных компонентов во время термической обработки мяса, рыбы, овощей и фруктов.
Рекомендуется составлять меню сразу, чтобы действовать по четкому плану. Определите сроки похудения и распишите рацион на 7 дней вперед.
Диета по калориям: как превратить голодную неделю во вкусный праздник
На закуску приготовьте фаршированные шляпки грибов
Указана калорийность пищи из расчета на 100 грамм готового блюда.
- Суп-пюре из кабачка, моркови, корня имбиря, чечевицы, сельдерея с солью – 34 калории.
- Сырный крем-суп с плавленым сырком, шампиньонами, картошкой и репчатым луком – 36 калорий.
- Суп-пюре на основе сельдерея, лука, корня имбиря и сметаны 10% — 50 калорий.
- Суп с рисом, печенью курицы, луком и морковью – 42 калории.
- Тушеная капуста с грибами шампиньонами, приготовленная на 1 ст. ложке растительного масла – 66 калорий.
- Овощное рагу из сладкого перца, баклажанов, томатов и моркови – 102 калории.
- Запеканка из трески, 1 яйца, молока 1,5% и лука – 75 калорий.
- Фаршированные креветками со сметаной шляпки шампиньонов – 55 калорий.
- Салат из огурца, капусты, куриной грудки и нежирного твердого сыра с оливковым маслом – 62 калории.
- Яичница с помидорами, зеленым луком на 1 ст. ложке оливкового масла – 150 калорий.
- Кефирный коктейль с имбирем, красным перцем – 60 калорий.
- Смузи с клубникой, кефиром 1% — 34 калории.
- Латте – кофе с молоком 1,5% — 38 калорий.
- Кексы из овсяных отрубей без яиц – 132 калории.
- Чизкейк из молока, желатина и меда, долька горького шоколада – 111 калорий.
- Торт из творога нежирного, мака, отрубей, 1,5% молока, овсяных отрубей с медом – 140 калорий.
Отзывы о диете по калорийности положительные и свидетельствуют о том, что 1 неделя похудения поможет сбросить от 4 до 7 кг лишнего веса. Схема питания, набор продуктов и блюд достойны внимания, а сама диета относится к разряду безопасных, если не снижать суточную калорийность ниже 1200 единиц.
Больше информации по теме: http://aranetta.ru