Сгибание ног лежа. Изучаем все тонкости и секреты.
Рад приветствовать, мои уважаемые!
Сегодня мы разберем довольно популярное ножное упражнение, и имя ему — сгибание ног лежа. Уверен, каждому оно знакомо, и каждый, хотя бы раз, делал его в зале, а посему еще интереснее узнать что-то новое о сгибаниях и понять, все ли так выполняется.
Итак, занимайте свои места, нас ждет дельная техническая заметка в лучших традициях Азбука Бодибилдинга .
Сгибание ног лежа: что, к чему и почему?
Одним из самых популярных упражнений в нашем зале у барышень является сгибание ног лежа, оно и не мудрено, ведь каждая дама хочет завораживать своими “задними” формами, в частности — красивыми подтянутыми ногами, и посему работает именно над ними. Еще одним плюсом в копилку популярности тренажера является возможность залежать, и часто можно наблюдать картину, когда девушки (да и не только) залазят на машинку с целью “дать храповецкого”, вернее, они выполняют упражнение ни шатко ни валко, и складывается впечатление, что они там уснули :). Я, конечно, утрирую, но порой действительно складывается такое впечатление.
Вообще же стоит сказать, что тренажер для сгибаний есть практически в любом зале, и редко какая тренировка ног обходится без него. Поэтому уверен, не лишним будет узнать всю подноготную этого упражнения, так что давайте приступим к вещанию.
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Основной движущей силой и таргетируемой мышцей в сгибаниях ног лежа являются мышцы задней поверхности бедра, а точнее — бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. В упражнении изолированно работает бицепс бедра и функция сгибания ног в коленном суставе.
Подколенные сухожилия состоят из трех основных мышц. Во-первых, двуглавой мышцы бедра, которая является внешней мышцей с двумя головками — одна пересекает тазобедренный сустав и прикрепляется к тазу, а другая прикрепляется к бедренной кости. Вторая и третья мышцы -полусухожильная и полуперепончатая, которые составляют внутреннюю часть задней поверхности бедра, и пересекают тазобедренный сустав.
Подколенные сухожилия требуют включения двух упражнений для своей тренировки. Одним из них является румынская тяга, где подколенные сухожилия включаются в работу посредством тазобедренного сустава, что делает его больше упражнением растяжки. Сгибания ног лежа направлено именно на прямое задействование задних мышц бедра.
Итак, основными работающими мышцами являются:
- hamstring — мышцы задней поверхности бедра;
- синергисты — икроножная, портняжная, тонкая, подколенная;
- антагонисты-стабилизаторы – передняя большеберцовая, прямая мышца бедра.
В сборном виде мышечный атлас выглядит следующим образом.
Выполнение сгибаний ног лежа дает целый ряд неоспоримых преимуществ:
- изолированное упражнение, направленное на “тонирование” задней части ног и ягодиц;
- акцентированное добавление в объеме бицепса бедра (средняя часть) ;
- можно применять в качестве “отделочных работ” для придания рельефа бицепсу бедер;
- улучшение силовых показателей в базовых упражнениях на ноги (приседания со штангой. жим ногами ) ;
- поможет свести к минимуму появление «творога» (ряби) в стыковой области ягодиц и подколенного сухожилия;
- использование различных вариаций;
- простота выполнения и доступность даже новичкам;
- весьма “вызывающее” упражнение.
По-моему, внушительный список “за” для такого тренажерного упражнения.
Также сгибание лежа очень важное упражнение с точки зрения обеспечения равновесия между мышцами переда и зада ноги. Этот баланс важен не только с точки зрения эстетики, но и для профилактики травматизма. Работа только на одной стороне сустава без равного или относительно равного внимания противоположному движению может привести к мышечным дисбалансам и впоследствии к травмам.
Хочется также пару слов сказать о “вызывающем” упражнении, а точнее — относительно игривой натуры барышень, касательно работы с тренажером для сгибаний. В частности, было много раз замечено, как они нарочно залегают на этот тренажер, когда рядом на горизонте замаячил представитель мужского пола. Например, часто в залах тренажеры для сгибания и разгибания стоят рядом, и поэтому, если Вы заняли на разгибание, а барышня одновременно на сгибание, то ну никак нельзя сосредоточиться на его выполнение, ибо открываются такие виды… Вот такие они заразки, и здесь кружат голову нашему брату :).
Сгибание ног лежа, пожалуй, одно из самых простых и доступных машинковых упражнений. Однако несмотря на всю свою простоту, часто возникают ошибки и корявости при его выполнении. Чтобы этого не возникало, давайте рассмотрим пошаговую технику выполнения.
Подойдите к тренажеру для сгибаний и отрегулируйте положение нижнего валика в соответствии со своим ростом (длиной нижних конечностей). Лягте лицом вниз, ноги заведите под валики, примерно на уровне задней поверхности лодыжек, и расположите их параллельно друг другу. Проследите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а излом скамьи точно приходился на талию. Плотно прижмитесь тазом к скамье, ухватившись руками за поручни, взгляд направьте в пол. Статически напрягите пресс и ягодицы. Это Ваша исходная позиция.
Вдохните, задержите дыхание и, не отрывая передние бедра от скамьи, мощно подтяните валики к ягодицам. Выдохните, когда пройдете самую сложную точку амплитуды. Задержитесь на 1-2 счета в верхней позиции, удерживая пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно на вдохе опустите ноги вниз до исходного положения. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выгляди так.
Существуют следующие вариации сгибаний ног лежа:
Далеко не многие знают, но меняя положение стоп под валиком (используя разные плоскости) можно зацепить разные мышцы задней поверхности бедра. В частности, возможны следующие варианты положения стоп:
- пятки вместе-носки врозь (1 ) – смещение акцента в т.ч. на внешние окорока;
- носки вместе (2 ) – смещение акцента в т.ч. на внутренние окорока.
Секреты и тонкости выполнения
Несмотря на всю легкотню упражнения, у него есть свои тонкости и секреты, в частности:
- крепко держитесь за ручки, как бы притягивая себя к ним;
- не отрывайте таз в месте перегиба скамеек (арка) ;
- сгибайте ноги практически до полного контакта с ягодицами, используя полный диапазон движения;
- чтобы не уходила нагрузка с мышц, в нижней точке не распрямляйте полностью колени;
- вверх двигайтесь быстрее, вниз подконтрольно медленно;
- не елозьте бедрами и тазом по скамье, осуществляйте движение только за счет сгибания/разгибания коленей;
- всегда следите за свисанием коленей со скамьи;
- если по ходу движения тянуть носки к себе, то нагрузку будут получать икры;
- первое время не используйте больших весов, дабы не получить травму низа спины и подколенных сухожилий;
- растягивайте заднее бедро после каждого подхода;
Теперь давайте рассмотрим некоторые сравнительные аспекты.
Сгибания ног сидя VS сгибания ног лежа. Что лучше?
Казалось бы, два совершенно одинаковых упражнения, однако разница местоположения, которое занимает атлет, накладывает определенные ограничения. В частности, сгибание ног – изолированное упражнение, однако положение сидя будет забирать некоторую эффективность от тренажера.
Кроме того, в положении сидя необходимо постоянно контролировать диапазон движения, чтобы нагрузка не уходила с целевой мышцы, и чтобы избежать износа коленей, ибо импульсы при работе с весом могут дать нежелательную нагрузку на них (неостановка вовремя может привести к травмам). Преимуществом сидячего положения является более естественное течение процесса дыхания и отсутствие давления на живот, что может положительно повлиять на производительность при работе с весом.
При сгибании лежа, ноги по отношению к тазу находятся по прямой. Исследования показывают, что такое положение тела (в лёжку) дает больший акцент на внешнюю часть подколенного сухожилия. Тем не менее, в положении сгибаний сидя (ноги согнуты под углом 90 градусов по отношению к туловищу). полусухожильная и полуперепончатая мышцы (внутренняя часть подколенного сухожилия) лучше растягиваются и работают тяжелее в этом упражнении. Поэтому имейте ввиду, если у Вас отстают (надо больше скорректировать) внутренние части бедер, то используйте сидячее положение. А вообще, лучше чередовать (каждую неделю) оба положения.
Ну вот, собственно, и все,о чем хотелось бы доложить, давайте подытожим всю эту болтологию.
Послесловие
Сегодня еще на одно упражнение, сгибание ног лежа, в Вашем тренировочном арсенале стало больше, а это значит, что задачи по изменению себя любимого стали еще на шаг ближе. Поэтому дочитываем последние строки и дуем в зал обкатывать теорию на практике, удачи!
Больше информации по теме: http://ferrum-body.ru