/ Питание для выносливости
4 Жир: Друг или враг?
Однажды в среду вечером я навестила своего друга, который планировал бежать марафон в следующее воскресенье. Он был занят приготовлением ужина, который состоял из бифштекса, печеного картофеля со сметаной, овощей, тушеных в сливочном масле, салата, обильно сдобренного соусом, и хлеба. На десерт он собирался съесть пирожное. Во время приготовления ужина он съел еще пол пакета кукурузных хлопьев. "Что ты готовишь? " — поинтересовалась я. Он ответил: "Я загружаюсь углеводами ". "Нет, - сказала я. - Ты загружаешься жиром ".
БОЛЬШИНСТВО ЖИТЕЛЕЙ ЭКОНОМИЧЕСКИ РАЗВИТЫХ СТРАН (США, Европы и отчасти России) потребляют избыточное количество калорий за счет жиров (более 30%). Сокращение некоторых пищевых жиров в диете может помочь снизить риск возникновения сердечнососудистых заболеваний (убийца номер один в России) и отдельных видов рака.
Ограничение доли жиров также полезно для контроля за весом. Жир является самым концентрированным источником энергии в рационе питания: 1 г жира дает 9 ккал, что в два с четвертью раза больше, чем углеводы или белок. Кроме того, пищевой жир, по-видимому, легче преобразуется в жировую ткань, чем пищевые углеводы.
Жир как топливо для физической нагрузки
Если общие запасы гликогена в мышцах и печени обеспечивают только 2000 ккал, то на каждый килограмм жира тела приходится не менее 8000 ккал. Жир - основной источник энергии при физической нагрузке низкой и средней интенсивности.
Несмотря на то, что жиры вносят значительный вклад в энергообеспечение организма во время продолжительной физической работы, потреблять много жиров не следует. Запасов жировой ткани в организме большинства спортсменов больше, чем предостаточно, а излишки жировых отложений ухудшают спортивную работоспособность. Кроме того, если вы будете потреблять много жиров, то будете меньше съедать углеводов. Высокожировое питание не способно в полной мере поддерживать запасы гликогена в мышцах.
Тренировки на выносливость сами по себе приводят к нескольким основным адаптационным изменениям, которые значительно повышают утилизацию жира. Тренировки на выносливость увеличивают число капилляров в тренируемых мышцах, в результате чего к мышцам поступает больше крови и кислорода. Тренировки на выносливость также повышают активность специальных мышечных ферментов, которые отвечают за сжигание жира.
Когда организм использует жиры для энергии, он сберегает мышечный гликоген. Поскольку запасы мышечного гликогена ограничены, а запасы жира всегда в изобилии, то замедление темпов утилизации гликогена приводит к
На способность утилизировать жир во время продолжительной физической нагрузки большое влияние оказывают показатели максимального потребления кислорода (МПК) и анаэробного порога. Чем выше показатели МПК и анаэробного порога, тем больше способность организма использовать жиры.
Для максимальной утилизации жира во время продолжительной тренировки или соревнования большое значение имеет также правильная скорость передвижения. Если начать работать в быстром темпе и продолжать в таком же темпе, то меньше будет использоваться жир и больше гликоген. Оптимальным долгосрочным темпом передвижения можно считать скорость, которая позволяет сжигать больше жира и экономить гликоген. Высокоинтенсивные тренировки (такие как интервальные или повторные) направлены на наращивание скорости, они не улучшают утилизацию жира.
Жир и здоровье
Большинство американских медицинских организаций, как и Всемирная организация здравоохранения, рекомендуют ограничивать потребление жира до 30% от общей энергоценности рациона. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови, поэтому их рекомендуется потреблять не более 10% от общей энергоценности. В здоровом питании потребление пищевого холестерина следует ограничить до 300-400 мг в день. Повышенный уровень холестерина в крови является основным фактором риска атеросклероза и ишемической болезни сердца наряду с сахарным диабетом, артериальной гипертонией, курением, малоподвижным образом жизни и ожирением.
Согласно рекомендациям Национальной образовательной программы США по холестерину уровень холестерина в крови не должен превышать 200 мг/дл (5,2 ммоль/л). Уровень холестерина в крови 240 мг/дл (6,2 ммоль/л) и выше считается высоким; человек с таким содержанием холестерина вдвое больше подвержен риску возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, нежели человек с нормальным уровнем холестерина. Более подробная информация об уровнях холестерина дана в Таблице 4-1.
На развитие сердечных заболеваний также влияет способ, которым холестерин транспортируется в крови. Холестерин переносится в крови, прикрепляясь к белку липопротеину. Липопротеин низкой плотности (ЛПНП) -главная составляющая общего холестеринового уровня. Липопротеины низкой плотности откладывают холестерин на стенках артерий и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Липопротеины высокой плотности (ЛПВП), наоборот, удаляют холестерин со стенок сосудов и действительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Источник. Гранди СМ. Клиническая кардиология: Под ред. Р.К. Шланта, Р.В. Александера/ Пер. с англ. - СПб. 1988
Как показано в Таблице 4-1, уровень холестерина ЛПНП ниже 130 мг/дл (3,4 ммоль/л) считается желательным, а уровень 160 мг/дл (4,1 ммоль/л) -высоким. В то же время высокий уровень холестерина ЛПВП противостоит сердечнососудистым заболеваниям. Уровень холестерина ЛПВП, составляющий 60 мг/дл или выше, значительно снижает риск развития сердечнососудистых заболеваний. Низкий уровень холестерина ЛПВП значительно увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
По сути, уменьшение доли насыщенных жиров и холестерина в диете приводит к снижению концентрации общего холестерина и холестерина ЛПНП в крови. Продолжительные физические нагрузки и похудание повышают уровень холестерина ЛПВП. Более подробно о том, как уменьшить количество жира и холестерина в рационе здорового человека, смотрите в Таблице 4-2.
Сокращение потребления жира
В Главе 1 даются рекомендации по высокоуглеводному маложирному питанию. О том, как сократить количество жира в рационе можно узнать ниже.
Уменьшить потребление жира можно за счет сокращения как "скрытых", так и "явных" источников жира. Жир скрывается в молочных продуктах, мясе, яйцах, орехах и жареной пище. Знайте, что жир таится в таких излюбленных продуктах, как мороженое сливочное и пломбир, сыр, чипсы, бекон, орехи, гамбургеры и выпечка (печенье, торты, пирожные). К явным источникам жира относятся маргарины, масло, сливки, майонез, растительное масло, заправки для салатов, бульонные подливки, жирные соусы, сметана, сливочный сыр.
Снизить общее потребление жира, а также потребление насыщенных жиров и
холестерина можно, используя в своем рационе нежирные сорта мяса, птицы и рыбы. Старайтесь меньше есть жирные переработанные продукты из мяса, такие как копченая колбаса, бекон, салями и сосиски. Чтобы еще больше сократить потребление жира, удаляйте кожу с птицы и явный жир с мяса. Согласно диетическим рекомендациям в день следует съедать от 140 до 200 г мяса, птицы или рыбы. Потребление молочного жира, содержащегося в масле, сыре, шоколаде, мороженом и цельном молоке тоже можно ограничить. Заменяйте жирные молочные продукты на маложирные и обезжиренные: 1%-ое молоко, йогурт и кефир, молочное мороженое, нежирный сыр. Согласно диетическим рекомендациям необходимо съедать 2-3 порции молочных продуктов в день.
Растительные масла с высоким содержанием ненасыщенных жиров (подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое и их производные - мягкие маргарины) необходимо использовать вместо насыщенных жиров, таких как сливочное масло, свиное сало и топленый жир. Используя вместо сливочного масла растительное масло или мягкие маргарины, нужно помнить, что эти продукты все равно содержат огромное количество жира и калорий, и поэтому потреблять их следует умеренно. Для приготовления привычных блюд вместо жирных сметаны и соусов можно использовать те же самые продукты, но с пониженным содержанием жира.
Выбирайте такие способы кулинарной обработки продуктов, для которых требуется небольшое количество (или вообще не требуется) жира. К ним относятся варка в воде или на пару, выпечка, жарка на открытом огне или гриле, жарка на сковороде с небольшим количеством растительного масла.
Чтобы снизить дополнительный жир, продукты можно готовить в микроволновой печи или в посуде с антипригарным покрытием. Старайтесь меньше есть жареной пищи, особенно, когда для ее приготовления используются насыщенные жиры. Не забывайте читать этикетки на упаковках продуктов.
Высокожировая диета и работоспособность
Адаптация к высокожировой диете или "жировой загрузке" - это один из приемов, используемых спортсменами на выносливость для того, чтобы поспособствовать сжиганию жира, снизить потребление гликогена и улучшить спортивную работоспособность. По сравнению с высокоуглеводной диетой "жировая загрузка" (60-70% калорий из жиров) значительно повышает расщепление жиров и экономит мышечный гликоген во время физической работы низкой и средней интенсивности.
Исследования, проведенные 20 лет назад, показали, что велосипедисты, которые в течение месяца соблюдали высокожировую диету (85% калорий), в 3 раза меньше использовали гликоген и в 4 раза меньше кровяной глюкозы при физической нагрузке на уровне 63% от МПК. Чтобы компенсировать нехватку углеводов, организм спортсменов стал интенсивнее утилизировать жир. Хотя жировая загрузка и повысила утилизацию жира, она не улучшила работоспособность спортсменов в сравнении с диетой, содержащей 50% углеводов. В нескольких последних исследованиях испытывалось влияние 5 и 6- дневных периодов жировой загрузки с последующим днем высокоуглеводного питания на использование энергетических ресурсов и работоспособность велосипедистов во время двух и четырехчасового педалирования. Было показано, что этот короткий временной отрезок в 5-6 дней является наиболее выполнимым для такой экстремальной диеты, а ущерб, наносимый здоровью и тренировкам, минимален.
Высокожировые диеты обеспечивали около 4 г жира и 2,4 г углеводов на кг массы тела. В течение 5 и 6-дневных периодов жировой загрузки велосипедисты продолжали свои обычные тренировки. Затем они отдыхали один день и потребляли высокоуглеводную диету (10 г углеводов на кг массы тела), чтобы восполнить свои гликогеновые запасы.
Во время как двух, так и четырехчасового педалирования, испытуемые из групп высокожирового питания, сожгли значительно больше жира и меньше гликогена, чем велосипедисты, потреблявшие углеводы в объеме 10-11 г на кг массы тела. Результаты контрольных тестов на время и показатели средней мощности педалирования были лучше в группах высокожирового питания, но эти различия не были статистически значимыми. Жировая загрузка в сравнении с высокоуглеводной диетой не улучшала результаты спортсменов, даже несмотря на ощутимый прирост в показателях жирового обмена.
Тем не менее, во время контрольных тестов на время велосипедисты могли поддерживать довольно высокую мощность, которая может быть преобразована
в улучшение результатов на трассе. Это значит, что для некоторых сверхмарафонцев метод жировой загрузки может оказаться крайне полезным в плане улучшения работоспособности. Если вы решили провести курс жировой загрузки, то попробуйте вначале 5-дневную диету. Жирная пища дольше переваривается, что является одной из причин, почему следует ограничить жиры
в преднагрузочном приеме пищи. Примерами продуктов, используемых во время жировой загрузки являются сыр, мясо с прожилками жира, яйца, масло, жирные сорта рыбы.
После пяти дней жировой загрузки необходимо отдохнуть один день и потреблять 10 г углеводов на кг массы тела, чтобы восстановить запасы мышечного гликогена до начала длительной работы. Утром перед физической нагрузкой следует питаться высокоуглеводной пищей, Во время нагрузки каждый час нужно принимать по 30-60 г углеводов.
Высокожировая диета, длящаяся свыше 5-6 дней, имеет множество отрицательных сторон. Подобные диеты ассоциируются с внезапной смертью и
аритмиями, вызванными потерями калия. Диета мало аппетитная, в ней также не хватает ряда питательных веществ, которые необходимы для хорошей работоспособности.
На высокожировой диете уровень холестерина в крови может увеличиться даже вопреки усердным тренировкам. Поскольку физическая нагрузка сама по себе не защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, использование в питании большого количества жира в течение длительного периода времени может увеличить риск развития атеросклеротических поражений сосудов сердца и (или) мозга.
Кроме того, тренироваться на высокожировом питании дольше 5-6 дней будет тяжело и неприятно по причине низкого уровня гликогена в мышцах.
Жировая загрузка не улучшает работоспособность во время соревнований, когда необходимо работать с высокой интенсивностью - около 70% от МПК. При высоких интенсивностях физической нагрузки, при которых тренируются и соревнуются большинство спортсменов на выносливость, основным источником энергии являются углеводы, а не жир.
Физическая нагрузка и похудание
Некоторые люди думают, что им нужно тренироваться с низкой интенсивностью, чтобы сбросить лишний вес, поскольку таким образом жиры больше задействуются в процессах обмена веществ (метаболических процессах). Однако это предположение не имеет под собой почвы. Регулярные физические нагрузки способствуют похуданию лишь потому, что помогают создать дефицит калорий.
Какое топливо будет сожжено для создания этого дефицита (жир или углеводы) неважно - важен дефицит калорий. Хотя при нагрузке низкой интенсивности в процентном соотношении жира может быть сожжено больше, общее количество сожженного жира будет выше при нагрузке средней интенсивности в связи с большим расходом энергии.
При низкой интенсивности нагрузки процент утилизируемого жира выше, чем при высокой, однако жировые калории (и углеводные калории) при такой интенсивности сгорают относительно медленно - 4-5 ккал в минуту. При высокоинтенсивных нагрузках процент используемого жира меньше, но сгорание происходит гораздо быстрее - 10-13 ккал в минуту. В итоге, общее количество "сожженного" жира во время нагрузки умеренной интенсивности будет больше в сравнении с такой же по продолжительности нагрузкой низкой интенсивности.
Многие путают два понятия: количественное соотношение (или процент) жира, используемого в качестве источника энергии, и скорость утилизации жира (или общее количество используемого жира). Второе понятие является ключевым в похудании под действием физических нагрузок. Если цель вашей тренировочной программы - сбросить лишние килограммы, необходимо, чтобы тренировка создавала дефицит калорий. Чтобы сбросить 1 кг, человеку нужно израсходовать не менее 8000 ккал независимо от того, поступают эти калории из
жира или углеводов.
При составлении программы похудания с использованием физических нагрузок необходимо учитывать уровень индивидуальной подготовленности. Для людей с лишним весом, которые только начинают тренироваться, рекомендуются нагрузки низкой и умеренной интенсивности. Высокоинтенсивные нагрузки связаны с повышенным риском возникновения травм, главным образом ног. Кроме того, неподготовленные люди, которые сразу же берутся за интенсивные тренировки, обычно не получают от них удовольствия и могут совсем бросить занятия.
У низкоинтенсивной нагрузки есть только одна отрицательная сторона -человеку необходимо затратить больше времени, чтобы достичь ощутимого дефицита энергии. Иными словами, низкоинтенсивная тренировка, которая расходует 300 ккал за час, вносит точно такой же вклад в снижение веса, как и высокоинтенсивная тренировка, расходующая 300 ккал за 30 минут.
Больше информации по теме: http://www.studfiles.ru
