Что съесть, чтобы похудеть? Часть 5. Витамины и микроэлементы
В первой части цикла публикаций о правильном питании мы рассмотрели базовые основы расчета калорийности рациона и потребления макронутриентов – белков, жиров и углеводов.
Во второй статье о белках рассказано о роли белков в питании, их необходимом количестве и основных продуктах, богатых белком. Также в ней приведен пример расчета нормы белков и правила их употребления.
В третьей статье о жирах речь идет о роли жиров в нашем питании и том, что жиры – полезная часть нашего рациона. Но чтобы избежать избыточного веса, их надо употреблять в разумных пределах. Расчет количества жиров и основные продукты – источники жиров также описаны в статье.
В четвертой части об углеводах приведены принципы формирования углеводной составляющей нашего рациона, пример расчета дневной нормы потребления и основные продукты – источники углеводов.
В пятой части серии статей о рациональном питании мы поговорим о витаминах и микроэлементах, как о неотъемлемых составляющих здорового питания. Рассмотрим нормы потребления данных компонентов и продукты, их содержащие.
Что такое витамины?
Витамины – это химические соединения, которые необходимы для жизнедеятельности нашего организма. Когда в организм поступает достаточное количество витаминов, все органы и системы могут работать так, как это предусмотрено природой. Естественно, при условии здорового организма в целом:-)
Витамины бывают водорастворимые и жирорастворимые . Поэтому важно употреблять их во время приема пищи и в ее составе, чтобы они могли усвоиться в полной мере.
Витамины включаются в деятельность клеток и клеточный обмен, поэтому недостаток витаминов может привести к различным заболеваниям, общее название которым – авитаминоз. Как именно авитаминоз проявит себя в каждом конкретном организме, дело индивидуальное. У кого-то могут стать ломкими ногти и начать шелушиться кожа, а у кого-то возникнут проблемы и посерьезнее, например, слабость и анемия.
Утверждение «Чем больше, тем лучше» не справедливо для витаминов. Избыток витаминов также вреден, как и их недостаток – природа не любит крайности. Поэтому нужно знать свою норму потребления витаминов и стараться каждый день получать их столько, сколько нужно организму.
Что такое микроэлементы?
Микроэлементы – еще один важный компонент питания, это химические элементы, такие как железо, цинк, кальций и др. которые используются нашими клетками и органами для своей нормальной работы.
Для микроэлементов также справедлив принцип разумной достаточности: их недостаток или избыток могут привести к проблемам со здоровьем.
Количество необходимых микроэлементов также регламентировано нормами потребления.
Сколько витаминов и микроэлементов нужно человеку?
Количество витаминов и микроэлементов, необходимое человеку, обозначено в Методических рекомендациях «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» .
Некоторые авторы статей о питании, подобных этой, ссылаются на зарубежные источники. Лично я считаю, что этого делать не следует по ряду причин:
1. Нормы, разработанные в Российской Федерации, учитывают климатические и социальные особенности нашей страны. А климат и среда обитания человека влияют на потребность в тех или иных веществах. В принципе, это не единственные параметры, определяющие нормы потребления нутриентов. Определение норм потребления витаминов и микроэлементов зависит еще и от множества антропологических факторов, например, пол, возраст, телосложение, уровень двигательной активности, наличие заболеваний. Но для человека, большую часть времени живущего в России, адекватно будет пользоваться именно нормами, рассчитанными для России.
2. В каждой стране сформированы свои привычки питания, и для каждой страны характерен тот или иной «типовой» набор продуктов. Например, в России недоступно то количество свежих фруктов и то их качество, которое есть, например, в южных странах. Поэтому нам нужно искать доступные для наших широт источники витаминов и микроэлементов и при необходимости, восполнять их недостаток витаминно-минеральными комплексами (естественно, это нужно делать после консультации со своим врачом).
3. Нормы потребления, полученные из иноязычных переводных источников, могут содержать ошибки, а проверить их несведущему человеку будет затруднительно. Поэтому лучше всего читать именно первоисточник «Нормы физиологических потребностей…», как проверенный документ, содержащий информацию по данной теме. Если вы на уровне профессионала разбираетесь в данной тематике, то, естественно, отслеживание мировых тенденций в диетологии будет вашим профессиональным интересом, и тут уже можно говорить о выделении лучших рекомендаций из систем здравоохранения разных стран. Но тут, повторюсь, надо быть специалистом и разбираться в данной теме, чтобы не навредить себе.
На самом деле совсем не обязательно лезть в дебри диетологии и нутрициологии, чтобы сформировать для себя рацион, богатый витаминами и микроэлементами. Достаточно соблюдать всего лишь несколько правил:
1. Включайте свежие овощи и фрукты в свой ежедневный рацион. Две порции свежих фруктов в день и две порции салата из свежих овощей и зелени способны творить чудеса! Они не только снабдят ваш организм витаминами и микроэлементами, но и окажут неоценимую пользу вашему кишечнику.
2. Витамины и микроэлементы содержатся не только в овощах и фруктах. Их источниками также являются продукты животного происхождения, молочная продукция, злаки и бобовые, орехи. Причем некоторые витамины и микроэлементы содержатся только в конкретных продуктах и не могут быть синтезированы в организме человека. Поэтому лучшая стратегия обеспечения организма всем необходимым – это разнообразие рациона. Недаром человеку надоедает однообразная пища – наш организм от природы запрограммирован на разнообразные источники питательных веществ!
3. Отдавайте предпочтение тем овощам и фруктам, которые характерны для вашего места обитания. Нельзя с уверенностью сказать, сколько осталось пользы в каком-то заморском фрукте, который добирался к нам неизвестно сколько времени и обработан неизвестно чем. В сезон созревания определенных плодов также следует употреблять как можно больше свежей растительной пищи, ведь только что собранное гораздо полезнее того, что уже хранилось некоторое время.
4. В зимнее время года при недостатке тепла, света, свежих фруктов и овощей можно задуматься о корректировке питания с помощью витаминно-минеральных комплексов. Делать это нужно после консультации у соответствующего специалиста.
5. Можно делать запасы на зиму из свежемороженых овощей. Необходимо отдавать предпочтение именно быстрой заморозке продуктов, а не консервированию. Зачем употреблять лишнюю соль и уксус, которые не несут пищевой пользы? Лично у меня пока нет однозначно отрицательного мнения о консервах. В некоторых случаях они способны выручить человека при отсутствии альтернативы и вдали от дома. Но если есть возможность заморозить свежие овощи или зелень, то лучше выбрать этот способ сохранения, чем консервирование. Тем более, сейчас многие пользуются холодильниками с большой морозильной камерой.
Из каких продуктов получать основные витамины и микроэлементы?
В списке приведены основные витамины и микроэлементы и продукты, в которых они содержатся.
Витамины
- Витамин С – свежие овощи и фрукты.
- Витамин В1 (тиамин) – нежирная свинина, печень, почки, крупы (гречневая, овсяная).
- Витамин В2 (рибофлавин) – печень, почки, кисломолочные продукты, мясо, крупы, злаки.
- Витамин B3 (пантотеновая кислота) – свежие овощи, фрукты, рожь, пшеница, яйца, печень, почки.
- Витамин В6 (рибоксин) – печень, мясо, крупы, злаки.
- Витамин PP (ниацин) – сыр, печень, почки, крупы, злаки, нежирное мясо.
- Витамин B9 (фолиевая кислота) – печень, свежая зелень.
- Витамин В12 (цианкобаламин) – печень, мясо, рыба, кисломолочные продукты, сыр.
- Витамин H (биотин) - печень, яйца, мясо, крупы, злаки.
- Витамин А (ретинол) – говяжья и свиная печень, печень трески, сливочное масло, жирный творог.
- Бета-каротин — фрукты, овощи. Этот витамин преобразуется в организме в витамин A.
- Витамин Е – растительные масла, крупы, злаки.
- Витамин D – печень трески, яйца, сливочное масло. Синтезируется в организме под действием ультрафиолета.
- Витамин К – синтезируется в кишечнике при достаточном присутствии жиров в рационе.
Микроэлементы
- Кальций — кожица всех фруктов и овощей; отруби, бобовые — горох, зеленый горошек, чечевица, соя, бобы, фасоль, шпинат, морковь, репа, листья молодых одуванчиков, сельдерей, яблоки, вишня, крыжовник, земляника, спаржа, капуста, картофель, смородина, яйца, огурцы, апельсины, ананасы, персики, редис, виноград, овощи зеленые — салат, лук, ботва моркови, репы, редиски, зеленые зерна пшеницы, хлеб ржаной, крупа овсяная, миндаль, лук; кисломолочные продукты — творог, сметана, кефир, простокваша, ацидофилин и т. д.; абрикосы, свекла, ежевика.
- Фосфор — зеленый горошек, шпинат, фундук, овес, бобы, рожь, яблоки, ячмень, груши, пшеница, чечевица, огурцы, цветная капуста, сыр, мясо, яйцо, лосось, сардины, креветки, арахис, соя, грецкие орехи, редис, кешью, сельдерей, печень трески, рыба, грибы, пророщенная пшеница, цельные зерна пшеницы.
- Магний — миндаль, яичный желток (сырой), салат-латук, печень, мята, цикорий, оливки, петрушка, арахис, картофель, тыква, слива, грецкий орех, цельное зерно пшеницы, овса, гречки, ржаной хлеб, помидоры, пшено, отруби, фасоль.
- Калий — шпинат, огурец, картофель, морковь, лук-латук, петрушка, спаржа, хрен, одуванчик, чеснок, черная смородина, чечевица, горох, спаржа, капуста, грейпфруты, редис, помидоры, курага, изюм, чернослив, бобовые культуры, хлеб ржаной, крупа овсяная.
- Натрий — практически вся пища содержит некоторое количество натрия.
- Железо — зеленые овощи — лук, ботва молодой репы, редиски, горчицы, морковь, кресс-салат, листья одуванчика, яичный желток, печень, почки, щавель, горошек зеленый, томаты(только сырые), капуста, чеснок, салат, чечевица, хрен, огурцы, груши, земляника,вишня, любые сухофрукты.
- Цинк — пшеничные отруби, проращенная пшеница.
- Йод — морская рыба, морские водоросли, морская капуста, салат-латук, зеленые части растений, репа, порей, дыня, чеснок, спаржа, морковь, капуста, картофель, лук,томаты, фасоль, овсянка, щавель, виноград, клубника.
- Медь — орехи, яичный желток, печень, молоко (лучше кисломолочные продукты — кефир, простокваша, ряженка, йогурт).
- Марганец — чай, клюква, цельные зерна злаков, зернобобовые растения, листовые овощи.
- Селен – некоторые минеральные воды (особенно сульфатные), цельные зерна злаков (особенно кукурузы и ячменя), соя, морская рыба, молоко, яйца и картофель.
- Хром — дрожжи, цельное зерно злаков и других растений, печень, проростки пшеницы.
- Молибден — горох, бобы, чечевица, крупы, листовые овощи, мясо, злаки.
- Фтор – питьевая вода, мясо, овощи.
Теперь вы знаете базовые принципы, которые помогу вам в формировании здорового и богатого витаминами и микроэлементами рациона питания! На этой радостной ноте я заканчиваю статью о витаминах и микроэлементах. В следующей публикации я расскажу вам о клетчатке, ее роли в нашем питании и продуктах – источниках клетчатки.
Не стесняйтесь задавать вопросы, дополнять или опровергать какие-то мои утверждения, ведь любая тема познается и раскрывается в ее живом обсуждении:-)
Удачи вам и здоровья, а также пищевого разнообразия! И до встречи в следующих публикациях!
